姜醫師專欄 | 2020.11.30
【睡好覺,真的好難?】
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入睡前,數不完的綿羊…
閉眼前,翻不完的身…
眼皮終於沉重了,突然一陣尿意,解決了生理大事,但是前面的行為又要重來一次…睡好覺,怎麼這麼難?
睡不好的人生好困擾
阿華因為家庭與工作的壓力,而且適逢更年期,所以失眠已久,必須依賴安眠藥物才能入睡。但是阿華害怕藥物的副作用,所以一直在使用與不使用之間拉鋸。阿華每晚總是先經歷失眠的痛苦後,再起身服用藥物,強迫自己睡著。雖然能入睡了,但是也換來第二天的昏沉無力。如此反覆的惡性循環,讓阿華不僅生活品質不好,身體也產生許多不適,甚至要看身心科,開始服用精神藥物…
認識睡眠的每個階段
睡眠可以分為四個階段:快速動眼期(rapid eye movement, REM)與非快速動眼期(non-rapid eye movement, NREM), 而NREM又可分為第一~第三階段。《非快速動眼期NERM的三階段》
『第一階段』:
此時為睡眠最淺的階段,大腦電波活動減慢,睡眠者進入似睡非睡的狀態,容易被喚醒。若此時觀察睡眠者,會發現睡眠者的眼球以緩慢的速度移動。
『第二階段』:
介於淺眠與深度睡眠中間,約佔整段睡眠的55%,故又稱基礎睡眠。這時大腦與肌肉都更放鬆,較不容易被喚醒,眼球運動比第一階段更緩慢,甚至會中斷。
『第三階段』:
深度睡眠,雖只佔整段睡眠的15%~20%,卻是最重要的階段。深度睡眠時對外界刺激的感知最少,此時大腦電波處於停止的狀態,身體肌肉完全放鬆,所以很難喚醒睡眠者。
《快速動眼期REM》:
與第一階段很相似,但此時眼球迅速移動,大腦電波非常活耀,作夢大都在這個階段發生。若在此階段喚醒,會使睡眠者昏沉或困倦,容易將夢境與現實混淆。
成人睡眠週期約90~120分鐘一個循環,孩童睡眠週期約45~50分鐘為一個循環。每天晚上,當我們進入睡眠後,大約會經歷3~5個循環(孩童的睡眠週期較短,所以會經歷7~10個循環)。
由下面圖表可知,第三階段的深度睡眠都發生在整段睡眠的前半段,而後半段睡眠則是以REM快速動眼期為主。
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睡眠對身體的影響
完整的睡眠,是由上述四個階段反覆循環而組成,缺一不可。而其中的深度睡眠,更是幫助身體修護的關鍵。當睡眠進入非快速動眼期NREM的深度睡眠時,正是大腦啟動膠淋巴系統,幫助大腦掃除有毒蛋白質的時刻;除此之外,還有生長激素的分泌能夠幫助身體修復,且對孩童則可促進生長發育,俚語:『一眠大一吋』,NREM一瞑大一吋果然不虛。
至於快速動眼期REM,目前研究已知,活躍的大腦電波是為了情緒以及記憶的加工處理,所以做夢並不是讓睡眠品質不好的原因,而是因為深度睡眠不足,才讓身體無法獲得修護。因此,完整的睡眠必須包含REM與NREM的反覆經歷,才能為身體帶來健康。
孩童的睡眠週期,除了循環時間比成人短以外,睡眠結構亦略不同。
為了幫助孩童大腦的發育,其快速動眼期REM的比例會高出許多,嬰兒時期甚至高達50%,直到3歲仍可維持30~50%的比重;所以孩童晚上容易多次出現睡、醒反覆的行為,其實是因為大腦正在努力的發育中。
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養成好習慣,讓睡好覺不是夢
《白天要注意》
1.減少多階段睡眠
適當的午睡能夠提振精神,也能讓大腦更清楚。但如果午睡時間過長,或是太多次的小睡,反而讓身體保留太多精力,進而影響夜間的睡眠品質。所以白天的午睡不要超過1小時,也應避免太晚午睡。
2.減少咖啡因的攝取
適量的咖啡因能為身體帶來好處,但是如果過度攝取或太晚攝取,也會造成入睡困難,所以日落後應該減少食用含有咖啡因的食物或飲品。
3.適當的運動
白天可以選擇強度較高的運動,如爬山、慢跑、游泳、高強度瑜珈…等等;而入夜後則應該避免激烈運動,以減少交感神經的刺激,例如散步、舒展拉筋…等較溫和的運動。
4.調整身體的規律
『生理時鐘』掌管著身體的自然節律,讓我們可以隨著節氣而自動調整身體的軟體系統,就像夏天容易早起、冬天容易早睡一樣。
但是由於文明環境帶來的巨大改變,使我們就算面臨夜晚也有燈光長照,體內的生理時鐘便逐漸受到影響,而校正生理時鐘的好方法就是適度曬太陽。
因為日光能夠抑制退黑激素,讓我們白天維持活力,不會感到昏沉;等到了日落,生理時鐘則會提醒大腦釋放退黑激素,讓身體獲得休息。因此,生活再忙碌,也不要忘記曬曬陽光,隨時校正生理時鐘。
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《夜晚要注意》
1.晚餐的選擇
中醫有言:『胃不和則臥不安』
若遇腸胃不適,如消化不良、脹氣、便秘…等,容易造成睡眠不安穩的狀況,因此飲食的攝取也要注意。特別是日落後,隨著活動量減少,身體不需要太多熱量,此時應該選擇少量、清淡、好消化的食物,減少腸胃的負擔。最好在入睡前,腸胃已經工作完畢,隨著入眠讓腸胃可以好好休息。
2.入睡前的行為
白天,在交感神經的主導下,身體進行了大大小小的活動;到了夜晚,應該交由副交感神經主導,讓身體進入休息的階段。 睡前的活動應以靜態為主,並且減少接觸刺激大腦的資訊,例如手機、電視;可以嘗試冥想、腹式呼吸,舒緩情緒,幫助身體放輕鬆,迎接睡眠。
3.睡前思考
經歷了一日的憂心操腦,終於能在睡前回歸平靜,此刻內心還要做什麼準備呢?
『心懷感謝』,因為有他人的幫助與付出,所以我們有食衣住行可享用;
『檢視自己』,今日是否幫助過他人,是否造成他人傷害,是否令自己有所成長,是否把握了時光;
『反省懺悔』,今日已犯過的錯,已蹉跎的光陰,希望明日再醒來能一一改過,不讓人生停留在後悔中。
將每一次的入睡都當成是一次死亡的練習,學習帶著正面的思考,迎接第二日的陽光,讓睡覺成為提升內心的滋養,相信夜夜好眠就不再困難。
Reference:
健康之道撰稿小組編輯
姜醫師潤稿/核定